Un menu di Natale gustoso e light con frutta e verdura fresca sempre nel piatto
Un menu di Natale leggero e alternativo? Niente di meglio per controbilanciare qualche eccesso alimentare, inevitabile durante le festività, ma senza troppe rinunce.
Nel periodo più conviviale dell’anno, dove sedersi a tavola è quasi un piacevole obbligo, è bene controllare le calorie, ma al tempo stesso saziarsi con gusto, preferendo prodotti ricchi di importanti micro-nutrienti come frutta e verdura fresca di stagione, che se ben combinate, sono ideali per realizzare un salutare equilibrio nutrizionale, proteggendosi anche dai mali di stagione.
È possibile preparare un pranzo e/o una cena di Natale con frutta e verdura fresca presenti in ogni piatto, seguendo i suggerimenti di FRUIT24, il progetto promosso da Apo Conerpo, co-finanziato da Unione Europea e MiPAAF che ha l’obiettivo di incrementare la domanda di ortofrutta e valorizzare stili alimentari orientati al benessere dei consumatori di ogni età.
Al pranzo e/o alla cena di Natale, dove un aperitivo è spesso previsto, si possono preparare delle mini foglie croccanti di cavolo nero cotte al forno e pizzette di patate con pomodoro fresco a dadini; il tutto abbinato ad un estratto rosso con arancia, mela, carota e semi di melagrana che rappresenterà un’alternativa leggera ed ipocalorica. Il cavolo nero è ricco di vitamina C (protettiva contro influenze e raffreddori), di flavonoidi e antiossidanti che rallentano l’invecchiamento cellulare e di fibre che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Le patate contengono amido, potassio, fosforo e magnesio, oltre a vitamina A e C, mentre il pomodoro è anch’esso una fonte preziosa di vitamina C e antiossidanti. Arancia, carota e mela garantiscono vitamina C, beta-carotene, flavonoidi e sali minerali quali potassio, zolfo e magnesio. I chicchi di melagrana ricaricano l’organismo con vitamine, flavonoidi, fibre e molti sali minerali.
L’antipasto può comprendere uno sformatino di broccoli con crema di taleggio e uno spiedino di polpettine di spinaci al forno, con erbe aromatiche e sesamo. I broccoli sono diuretici e detox, fonte di sali minerali, vitamina C, B1, B2 e fibra. Gli spinaci, meglio se cotti al vapore, garantiscono ferro, vitamina C, fibre e potassio e sono un anti-età per la pelle.
Un primo piatto buono e colorato è la lasagna di radicchio rosso e carciofi, con parmigiano reggiano e olio evo. Il radicchio rosso depura e contiene vitamine, sali minerali e fibre. I carciofi, diuretici e digestivi, sono ricchi di potassio, calcio, sodio, fosforo, ferro, magnesio, zinco, rame, manganese e selenio, nonché di vitamina A, C, E, K e del gruppo B, ed hanno un alto livello di antiossidanti protettivi per il sistema immunitario.
Altro primo piatto gustoso è il risotto ai 3 cavoli con verza, cappuccio, cavolo rosso e cipolla, olio evo e parmigiano reggiano. I cavoli hanno un’azione depurativa, antibatterica, antinfiammatoria e antiossidante, contrastano l’invecchiamento cellulare e stimolano le difese immunitarie. Sono poi ipocalorici, ricchi di acqua, proteine in quantità variabile e carboidrati, e fonte di vitamine A, C e del gruppo B, oltre che di oligoelementi essenziali quali potassio, fosforo, calcio, ferro, magnesio. La cipolla è un antibatterico e antibiotico naturale che protegge l’intestino, facilita la diuresi e la circolazione sanguigna.
Come secondo piatto sono consigliati gli involtini di maiale con mela e bieta rossa, aglio olio evo e rosmarino. La bieta rossa ha un buon contenuto di potassio, ferro, calcio, fosforo, sodio, vitamine e antociani, essenziali contro l’invecchiamento; l’aglio è antibatterico, antimicotico, con attività antiaterogena e antiipertensiva. Il rosmarino è antiossidante e antinfiammatorio, e contiene ferro, calcio e vitamina B6. In alternativa si può preparare un polpettone di verdure miste di stagione con patate, porro (ipocalorico e fonte di sali minerali, antiossidanti, fibre, vitamine), carote, spinaci e sedano (diuretico, antinvecchiamento, rigenerante e depurativo).
Un contorno rinfrescante può essere una semplice insalata di finocchi e indivia con arance e noci. Da finocchi ed indivia abbiamo le vitamine A, C e del gruppo B, oltre ad acqua e sali minerali quali ferro, calcio, fosforo e potassio. Le noci garantiscono magnesio, potassio, calcio, vitamine – in particolare E ed acido folico – e sono ricche di acidi grassi polinsaturi, gli omega 3, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL e svolgono una preziosa azione antinfiammatoria. Un contorno più classico è quello delle lenticchie in umido con pomodoro, carote, cipolla, aglio, prezzemolo e olio evo. Le lenticchie hanno un alto valore proteico, contengono carboidrati e oli vegetali ed anche sali minerali quali fosforo e ferro, fibre e vitamine del gruppo B; sono antiossidanti e grazie alla tiamina (B1) migliorano la memoria.
Un dolce ideale è la torta di mele e pere con limone grattugiato. Mela e pera sono fonte di vitamina A, sali minerali e fibre come la pectina; il limone ha azione disintossicante, facilita l’assorbimento di vitamina C e dà una carica di energia contro i rigori dell’inverno. Per i bambini si possono preparare simpatici muffin alla zucca e ricotta. La zucca è ricca di betacarotene e grazie al bassissimo contenuto glucidico e lipidico e all’elevata presenza di acqua, è perfetta per i regimi ipocalorici. Un curioso fine pasto a “tutta frutta” è il cactus di kiwi con uva rossa e menta. Il kiwi è ricco di fibre, vitamina C, sali minerali, ha proprietà antisettiche e antistress; l’uva rossa è fonte di melatonina, che regola i ritmi biologici dell’organismo, di antiossidanti e antibatterici. La menta è un’erba aromatica antisettica, rinfrescante e digestiva.
